えーすくルーム

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うだつの上がらない30代サラリーマンの雑記ブログ。ネットを使ってお小遣い稼ぎ、資産運用……こんな僕でも本当にできるのか!?実践していきます。

【筋トレ】初心者に効果的な部位ごとのトレーニング頻度について。ここ3~4数ヶ月で体つきに変化が起きてきた原因を考察

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最近、筋トレを続けてきて体付きが変わってきた気がします

筋トレを始めてみようと思い立ち、ジムに通っている方もいらっしゃると思います。僕もそんな初心者トレーニーです。2年くらい続けていますが、ここ3~4数ヶ月で体つきに変化が起きてきた実感があります。その前と後での変化点に原因があるのではと考えますので共有したいと思います。

 

この記事の想定する読者

以下のような方であれば参考になるかもしれません。だいたい僕がこんな感じです(爆)。

  • 筋トレビギナー
  • 頻度は週1~2回程度
  • 筋トレ経験1年以内もしくは数年継続しているが見張った効果が出ていない
  • サラリーマンであまり時間が取れない
  • 自重だけではなく、ジムでのマシンや自宅でダンベルなども使っている
  • レーニング法や食事についてはYouTubeなどでなんとなくは勉強している

 

 

ここ3~4ヶ月での変化点

変化を感じる前後で意識していたトレーニングルーティンはこんな感じです。赤字が変化点になります。

~4ヶ月前

  • レーニング頻度は週3回を理想としている。が、週2回になったり1回になったりしてしまう。体感での平均でいうと週1.5回程度。
  • 部位ごと(例えば大胸筋など)のトレーニング頻度は週1回とし、対象筋をひたすら追い込む。胸→背中→足→…と回していくのを理想とする。
  • 所要時間は1時間程度

 

4ヶ月前~現在

  • レーニング頻度は週3回を理想としている。が、週2回になったり1回になったりしてしまう。体感での平均でいうと週1.5回程度。
  • ジムに行った日は全部位やる。メインの胸と背中は絶対にやる。足もやりたいけど優先度は一段下げて場所や時間が無い時は飛ばす。
  • メイン部位の種目は1種目やればいい。たまにもう1種目追加するくらい。とにかく全部位やることを考える。
  • メイン部位が終わったらアブローラー(腹筋)とサイドレイズ(肩)を軽くやってトレーニング終わり。
  • 所要時間は1時間程度

 

初心者は全部位まんべんなくやったほうが効果的 

上記を振り返ってみると、ジムに行く頻度やジムでのトレーニング時間はそれほど変わっていないように思います。

変化点は、1部位集中でトレーニングするか、全部位まんべんなくするかということに尽きます。初心者は全部位まんべんなくやったほうが効果的なようです。

 

 

なぜ1部位に集中してトレーニングしていたのか。

YouTubeの影響です。基本的に僕はトレーニング方法などの情報をYouTubeから得ています。そこで1部位に集中して徹底的に追い込み、1週間程度回復させるのが一番効果的というような情報を参考にしていました。

 

効果が出なかった理由

上記分析から考えてみます。

  • そもそも僕レベルでは対象筋を限界まで追い込めていない。
  • 疲れたとか風邪引いたとか飲み会が入ったとか、何かと理由をつけてジムをサボる。週3回のペースでジムに行っていないということは、1週間以上筋肉を休ませていることになる。要するに、休みすぎ。

 

結局はこういう事なんだろうと思います。僕のような初心者が筋トレを生業としているようなガチ勢が組んでいるルーティンを真似するなんてそもそも無理なんですね。種目も重量も食事も知識も何もかも違うのですから。

 

 

初心者が無理なく続けられるルーティンを考える

じゃあ、どうするか。

上記でダメだったことの逆をやればいいということなのですね。

 

  • 初心者では対象筋を限界まで追い込むことなんてそもそも無理なんだから、1部位に集中することはやめる(時間かけすぎてもコスパ悪い)。
  • 本当の限界まで追い込めていないということは、1週間未満でも回復するはず。さすがに毎日は逆効果だと思いますが。
  • 週3を目標にしていてもどうせ無理なんだから全部位やる。各部位1種目なら回せる。そうすれば1週間以内に必ず全部位トレーニングを継続できる。

 

前より気を張って取り組んでいない気がするのですが、これで結果でています。どうみても以前よりかける時間は同じでもトレーニング量は向上してますもんね。生産性が向上したということなのかな?(ちょっと嬉しい)

 

 

情報の本質を見抜き、自分に応用するためにはどうしたらよいかを考えよう

YouTubeからは本当に有益な情報が得られます。ただ、自分に合ったトレーニング方法は人それぞれだということに気付かされました。情報の本質を見抜き、自分に応用するためにはどうしたら良いかという視点でこれからもYouTubeは参考にさせていただきます。初心者だからこそそれを見抜くのが難しいんですけども。継続していると見えてくるものってやっぱりあります。

 

 

当面はこの考え方で筋トレ継続していこうと思います。

この記事が私と同じような初心者トレーニーの参考になれば幸いです。

 

それでは!

 

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